チェストリフト
下半身は動かさずに、頭と肩をマットから小さく丸めて持ち上げるエクササイズです。ハンドレッドをはじめ、多くのマットエクササイズに必要な腹筋の力を育てます。
イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。
主な効果
- 腹直筋（お腹の前側の筋肉）
- お腹の深層筋
- 頭と首のコントロール
スタートの姿勢
仰向けで膝を立て、足裏を腰幅に開いてマットにつけます。腰の下には自然な小さなカーブを残します（ニュートラル）。腕は体の横に置くか、両手を頭の後ろで組み、肘は耳より少し前に置きます。
やり方
- 息を吸って準備し、あごの下に小さな桃を挟むようなイメージで、軽くうなずきます。
- 息を吐きながら、頭・首・肩の順にマットから丸めて起こし、肩甲骨の下の端だけがマットに残る高さまで上がります。
- 腰の位置は最初のまま保ち、床に強く押しつけないようにします。
- 息を吸ってその姿勢をキープします。目線は膝の方へ。
- 息を吐きながらゆっくり下り、最後に頭を下ろします。
呼吸
吸って準備、吐いて起き上がる、吸ってキープ、吐いて下りる、のリズムです。
回数の目安
ゆっくり5〜10回
動きのポイント
- 起き上がるときは、肋骨を骨盤の方へすべらせるイメージで。
- あごと胸の間にはこぶし一つ分のすき間を保ちます。
- 頭の重さは手に預け、持ち上げるのはお腹の力で。
よくある間違い
やさしくするには
両手を頭の後ろで組んだまま行い、頭と肩の上の部分だけを持ち上げます。
負荷を上げるには
上がった位置で両腕を太ももの横へ前に伸ばし、3呼吸キープしてから下ります。
始める前に
骨粗しょう症・骨密度が低い方：背骨を前に丸める動きを繰り返すエクササイズで、英国の骨粗しょう症ガイドラインでは避けるか調整するよう勧められています。医師や理学療法士の許可がない場合は行わないでください。妊娠中の方：米国産科婦人科学会（ACOG）は、妊娠20週ごろ以降に仰向けの姿勢を長く続けると心臓へ戻る血流が減り、血圧が下がることがあると述べています。仰向けの時間は短くし、クッションなどで上半身を少し高くして行い、めまいや気分の悪さを感じたらすぐにやめてください。どこまで行ってよいかは主治医・助産師にご相談ください。首に痛みがある方：両手で頭を支え、持ち上げるのはほんの少しにします。椎間板の問題がある方、最近お腹の手術を受けた方、動作中に痛みがある方は、医師または理学療法士にご確認ください。
このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。
よくある質問
チェストリフトは腹筋運動（クランチ）と同じですか？
近い動きですが、呼吸に合わせてゆっくり行い、腰は動かさず、肩甲骨の下の端がマットに残る高さで止めます。目的はスピードや高さではなく、コントロールです。
首が疲れてしまうのはなぜですか？
始めたばかりの頃はよくあることです。お腹の筋肉がまだ十分に働かず、首が負担を受けています。両手で頭を支え、あごの下のすき間を保ち、1回ごとに頭を下ろして休みましょう。
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参考資料
- Merrithew (STOTT PILATES) – Essential Mat Workout guide (PDF)
- Brooke-Wavell et al. 2022, "Strong, steady and straight": UK consensus on physical activity and exercise for osteoporosis (full text)
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
フォームを見てもらいたい方へ
自宅での練習も、講師にフォームを見てもらうとより効果的です。ポイントロマの金曜マットクラス、またはKikiとのオンラインマンツーマンレッスンをご利用ください。