ハンドレッド
チェストリフトの姿勢を保ったまま腕を小刻みに上下させ、5カウント吸って5カウント吐く呼吸を10セット、合計100回行うエクササイズです。体を温め、呼吸しながらお腹を安定させる力を養います。
イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。
主な効果
- 腹筋（姿勢を保つ力）
- 呼吸のコントロール
- 肩まわりの安定
- 血流を促すウォームアップ
スタートの姿勢
仰向けになります。初めての方は、膝を立てて足裏をマットにつけるか、脚をテーブルトップ（膝を股関節の真上に、すねを床と平行に）に持ち上げます。腕は体の横に長く伸ばし、手のひらは下向きです。
やり方
- 息を吸って準備します。
- 息を吐きながら、チェストリフトと同じように頭と肩をマットから起こします。腕はマットから数センチ上で前方へ伸ばします。
- 腕を伸ばしたまま、肩から小さく素早く上下に動かします。
- 5カウントで吸い、5カウントで吐きます。これで10カウントが1セットです。
- 上体を安定させたまま、最大10セット（100回）まで繰り返します。
- 終わったら、脚を上げている場合は膝を胸に引き寄せ、頭を下ろして休みます。
呼吸
5カウントで吸って、5カウントで吐きます。
回数の目安
まずは50回（5セット）から、100回（10セット）を目指して
動きのポイント
- 腕の上下は手のひら一枚分ほどの小さな幅で、手首ではなく肩から動かします。
- 腕だけが動き、上体は静かに保ちます。
- 吐く息は、ふだんより長く、しっかりと。
よくある間違い
やさしくするには
足裏をマットにつけ、頭も下ろしたまま、腕の上下と呼吸だけを行います。または1セットごとに頭を下ろして休みながら行います。
負荷を上げるには
テーブルトップから脚を天井の方へ伸ばし、腰が安定していられる範囲まで脚の角度を下げていきます。
始める前に
骨粗しょう症・骨密度が低い方：背骨を前に丸めた姿勢を保つエクササイズで、英国の骨粗しょう症ガイドラインでは避けるか調整するよう勧められています。頭をマットに置いたまま腕と呼吸だけを行うか、医師や理学療法士の許可がない場合は行わないでください。妊娠中の方：米国産科婦人科学会（ACOG）は、妊娠20週ごろ以降に仰向けの姿勢を長く続けると心臓へ戻る血流が減り、血圧が下がることがあると述べています。仰向けの時間は短くし、クッションなどで上半身を少し高くして行い、めまいや気分の悪さを感じたらすぐにやめてください。どこまで行ってよいかは主治医・助産師にご相談ください。首に痛みがある方：頭はマットに置いたままにします。腰に痛みがある方：足裏をマットにつけて行います。心臓や血圧の持病がある方、椎間板の問題がある方、動作中に痛みがある方は、医師または理学療法士にご確認ください。
このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。
よくある質問
なぜ「ハンドレッド」という名前なのですか？
腕を上下させながら5回で吸い5回で吐く呼吸を10回繰り返し、合計100カウント数えるからです。ジョセフ・ピラティスの1945年の著書『Return to Life Through Contrology』にも登場します。
まだ100回できません。大丈夫でしょうか？
大丈夫です。正しいフォームでできるセット数だけ行い、セットの間は頭を下ろして休みましょう。力がついてきたら1セットずつ増やしていきます。
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参考資料
- Balanced Body, The CORE – "It All Starts with The Hundred" (quotes Return to Life, 1945)
- Brooke-Wavell et al. 2022, "Strong, steady and straight": UK consensus on physical activity and exercise for osteoporosis (full text)
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
フォームを見てもらいたい方へ
自宅での練習も、講師にフォームを見てもらうとより効果的です。ポイントロマの金曜マットクラス、またはKikiとのオンラインマンツーマンレッスンをご利用ください。