01 · ウォームアップ・背骨の柔軟性

ペルビックカール

仰向けから背骨を少しずつマットから持ち上げ、また順番に下ろしていくエクササイズです。お尻と太ももの裏を目覚めさせ、背骨を一つずつコントロールして動かす感覚を身につけます。

初級Pelvic Curl
ペルビックカール：仰向けから背骨を少しずつマットから持ち上げ、また順番に下ろしていくエクササイズです

イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。

主な効果

スタートの姿勢

仰向けになり、膝を立てて足裏をマットにつけます。足は腰幅に開き、つま先はまっすぐ前へ。腕は体の横に長く置き、手のひらは下向きです。骨盤と背骨はニュートラル（腰の下に自然な小さなカーブが残る状態）にします。

やり方

  1. 息を吸って準備し、両足の裏が均等にマットを押していることを感じます。
  2. 息を吐きながら尾骨を天井の方へ軽く持ち上げ、腰がマットに近づくようにします。
  3. 吐き続けながら、お尻、背中の順に背骨を一つずつ持ち上げ、肩甲骨のあたりに体重が乗るところまで上がります。
  4. 息を吸ってその位置をキープします。膝から肩までが一直線になり、肋骨が前に開きすぎないようにします。
  5. 息を吐きながら、背中の上の方から順番に一つずつ下ろし、最後に尾骨がマットに着きます。
  6. 骨盤をニュートラルに戻してから、次の回に入ります。

呼吸

吸って準備、吐いて上がる、吸ってキープ、吐いて下りる、のリズムです。

回数の目安

ゆっくり3〜5回

動きのポイント

よくある間違い

高く上げすぎて腰が反ってしまう。
肩甲骨のあたりに体重が乗ったら、それ以上は上げません。前側の肋骨を軽く下げる意識を持ちます。
背中が一枚の板のようにまとめて上がる。
スピードを落とし、お尻が浮く前にまず骨盤を小さく傾けることから始めます。
膝が外に開く、または内側に寄る。
足は腰幅のまま、両足の裏で均等に床を押します。膝の間に柔らかいボールやたたんだタオルを挟むのも効果的です。

やさしくするには

動きを小さくします。骨盤を傾けて、お尻を数センチ浮かせる程度で下ろしましょう。

負荷を上げるには

上がった位置でキープし、片足を数センチだけ床から浮かせて下ろします。骨盤が下がったり傾いたりしないように保ち、左右交互に行います。

始める前に

骨粗しょう症・骨密度が低い方：英国のガイドラインでは、背骨を繰り返し、または大きく丸める動きは避けるよう勧めています。背骨を一つずつ転がすのではなく、背中をまっすぐ長く保ったままお尻を上げ下げする形（シンプルなブリッジ）にしてください。妊娠中の方：米国産科婦人科学会（ACOG）は、妊娠20週ごろ以降に仰向けの姿勢を長く続けると心臓へ戻る血流が減り、血圧が下がることがあると述べています。仰向けの時間は短くし、クッションなどで上半身を少し高くして行い、めまいや気分の悪さを感じたらすぐにやめてください。どこまで行ってよいかは主治医・助産師にご相談ください。腰や首に痛みがある方：動きは小さく、痛みが強くなるようならやめましょう。背骨の疾患がある方、最近手術を受けた方、痛みが続く方は、医師または理学療法士にご確認ください。

このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。

よくある質問

ペルビックカールとヒップリフト（グルートブリッジ）は同じですか？

見た目は似ています。ヒップリフトは背中をまっすぐ保ったままお尻を上げるのが一般的です。ペルビックカールは背骨を一つずつ転がすように上げ下げするので、お尻の筋肉に加えて背骨のコントロールも練習できます。

腰痛に効果はありますか？

コクランレビューでは、原因が特定できない腰痛について、ほとんど何もしない場合と比べてピラティスで痛みが軽くなるという、質が低〜中程度のエビデンスが示されています。ただし、他の運動より優れているという明確な証拠はありません。痛みのない範囲で小さく動かし、新しい痛み・強い痛み・脚へ広がる痛みがある場合は、医師か理学療法士に相談してください。

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参考資料

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