レッグサークル
仰向けで片脚を天井に向け、骨盤を動かさずに脚で小さな円を描きます。股関節をほぐしながら、脚が動いても骨盤を安定させる体幹の力を養います。
イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。
主な効果
- 股関節の可動性
- 骨盤の安定性
- お腹のコントロール
- 太もも裏の柔軟性
スタートの姿勢
仰向けになり、腕は体の横に置いて手のひらを床に向けます。左膝を曲げて足裏を床につけます。右脚を天井に向けて伸ばします（膝は軽く曲がっていても大丈夫です）。腰は自然なカーブのまま床に預け、骨盤の左右が水平で床に重く沈んでいる状態を保ちます。
やり方
- 息を吸いながら、上げた脚を体の前を横切るように、反対側の肩のほうへ動かします。
- そのまま床のほうへ下ろし、外側へ回して、息を吐きながら真上に戻します。
- 円の大きさは大皿くらいにして、骨盤が揺れない範囲にとどめます。
- 同じ方向で回数を終えたら、逆回りを行います。
- 脚を替えて同様に行います。
呼吸
円の前半で吸い、脚を真上に戻すときに吐きます。
回数の目安
左右の脚それぞれ、各方向5回ずつ
動きのポイント
- 動くのは脚だけ、骨盤は静かに。
- つま先ではなく、股関節から円を描くイメージで。
- 左右の腰骨を、ヘッドライトのように水平に保ちます。
よくある間違い
やさしくするには
支える脚は膝を曲げて足裏を床につけたまま、回す脚の膝も曲げて、とても小さな円にします。
負荷を上げるには
支える脚を床に沿ってまっすぐ伸ばし、円を少し大きくします。ただし骨盤が完全に静止していられる範囲までにとどめましょう。
始める前に
背骨を自然な位置に保ったまま行う、比較的やさしいエクササイズです。股関節に痛みがある方、人工股関節の手術を受けた方、痛みを伴う音が鳴る方は、円をごく小さくするか控えてください。安全な動きについては医師または理学療法士に確認しましょう。人工股関節の手術後は、主治医や理学療法士の許可がない限り、脚が体の中心線を越えないようにしてください。妊娠中は、ACOG（米国産科婦人科学会）の一般向け情報で仰向けの姿勢はできるだけ避けるよう勧められています。短時間で終える、クッションで上半身を高くする、または担当の医師に代わりの運動を相談してください。
このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。
よくある質問
レッグサークル中に股関節がポキッと鳴ります。大丈夫ですか？
痛みのない音はよくあることで、腱が股関節の上を動くことで鳴る場合が多いです。円を小さくすると鳴りにくくなることがほとんどです。痛みを伴う場合は中止し、医師または理学療法士に診てもらいましょう。
脚は完全にまっすぐ伸ばすべきですか？
その必要はありません。太もも裏が硬いと、まっすぐ伸ばすことで腰や骨盤が引っぱられてしまいます。膝を軽く曲げて骨盤を静かに保つことのほうが、このエクササイズの本来の目的に合っています。
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参考資料
フォームを見てもらいたい方へ
自宅での練習も、講師にフォームを見てもらうとより効果的です。ポイントロマの金曜マットクラス、またはKikiとのオンラインマンツーマンレッスンをご利用ください。