04 · 体幹（腹筋）・協調性

シングルレッグストレッチ

頭と肩を起こした姿勢で、片膝を胸に引き寄せながら反対の脚を長く伸ばし、左右を入れ替えていくエクササイズです。脚が動いても骨盤と体幹がぶれないよう、お腹で支える力を鍛えます。

初級〜中級Single Leg Stretch

シングルレッグストレッチ：頭と肩を起こした姿勢で、片膝を胸に引き寄せながら反対の脚を長く伸ばし、左右を入れ替えていくエクササイズです

イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。

主な効果

腹筋
骨盤の安定
股関節の前側の筋肉（腸腰筋など）
呼吸と動きの協調

スタートの姿勢

仰向けになり、両脚をテーブルトップ（膝を股関節の真上に、すねを床と平行に）に持ち上げます。腰を軽くマットに近づけます（インプリント）。チェストリフトと同じように頭と肩を起こし、両手を膝の外側に添えます。

やり方

上体を起こしたまま、息を吸って準備します。
息を吐きながら右脚を斜め上へ長く伸ばします。左膝は曲げたまま、左手を左の足首に、右手を左の膝に添えます。
息を吸いながら、テーブルトップを通って脚を入れ替え始めます。
息を吐きながら左脚を伸ばし、右膝を引き寄せます。手も入れ替え、右手を右の足首に、左手を右の膝に添えます。
骨盤を水平に、上体を起こしたまま、左右交互に続けます。

呼吸

脚を伸ばすときに吐き、入れ替えるときに吸います。

回数の目安

左右各8〜10回

動きのポイント

伸ばす脚は、誰かに足先を遠くへやさしく引っぱられているように長く。
骨盤は水の入ったお椀。脚を入れ替えても水がこぼれないように。
伸ばした脚は、腰が安定していられる高さまでで。

よくある間違い

脚を伸ばすと腰が反ってしまう。

腰が安定するところまで、伸ばす脚の角度を高く（天井寄りに）します。

上体が下がり、頭が後ろに落ちてしまう。

頭を下ろして休むか、頭をマットに置いたまま脚の動きだけを続けます。

脚の入れ替えが速くなりすぎる。

スピードを落とし、1回の入れ替えごとにしっかり吐き切ります。

やさしくするには

頭を小さなクッションにのせてマットに置いたまま、脚の入れ替えだけを行います。または伸ばす脚を天井寄りの高い位置にします。

負荷を上げるには

腰が安定している範囲で、伸ばす脚をマットに近い低い位置へ下げ、一定のリズムで続けます。

始める前に

骨粗しょう症・骨密度が低い方：背骨を前に丸めた姿勢を保つエクササイズで、英国の骨粗しょう症ガイドラインでは避けるか調整するよう勧められています。頭をマットに置いたまま行うか、医師や理学療法士の許可がない場合は行わないでください。妊娠中の方：米国産科婦人科学会（ACOG）は、妊娠20週ごろ以降に仰向けの姿勢を長く続けると心臓へ戻る血流が減り、血圧が下がることがあると述べています。仰向けの時間は短くし、クッションなどで上半身を少し高くして行い、めまいや気分の悪さを感じたらすぐにやめてください。どこまで行ってよいかは主治医・助産師にご相談ください。首に痛みがある方：頭は下ろしたままにします。腰に痛みがある方：伸ばす脚を高い位置にするか、両膝を曲げたまま片足ずつ床にタッチする動きに変えましょう。動作中に股関節や腰に痛みがある場合は、医師または理学療法士にご確認ください。

このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。