サイドキック
横向きに寝て、体幹を動かさずに上の脚を前後にスイングするエクササイズです。股関節のコントロールを高め、脚が動いても胴体を安定させる力を養います。
イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。
主な効果
- お尻の外側（中殿筋）
- 太ももの前側と裏側
- 安定のための脇腹・体幹
- 横向きでのバランス
スタートの姿勢
マットの後ろの端に沿って横向きに寝ます。腰と肩はそれぞれ上下にまっすぐ重ねます。頭は下の腕か、たたんだタオルの上に。両脚は体より少し前（30度ほど）に出して、土台を安定させます。上の手は胸の前の床につき、体を支えます。
やり方
- 上の脚を腰の高さまで持ち上げ、長くまっすぐ保ちます。
- 息を吸いながら、骨盤が傾いたり背中が丸まったりしない範囲で、脚を前へスイングします。
- 息を吐きながら、腰を反らさない範囲で脚を少しだけ後ろへスイングします。
- 動いている間ずっと、下側のウエストを床から軽く浮かせ、上の腰を下の腰の真上に保ちます。
- 回数を終えたら脚を下ろし、反対向きになって同様に行います。
呼吸
脚を前へ出すときに吸い、後ろへ引くときに吐きます。
回数の目安
左右各6〜8回、ゆっくりと。
動きのポイント
- 胴体は動かない軸。動くのは脚だけです。
- 壁に届かせるように、股関節から脚を長く伸ばします。
- 大きく揺れるより、小さく正確に。
よくある間違い
やさしくするには
下の膝を曲げて土台を広くし、上の脚は腰より低い位置で、小さくスイングします。
負荷を上げるには
肘を床につけて頭を手で支え、上の手は頭の後ろへ。または、安定を保ったまま前で小さく2回弾ませる動きを加えます。
始める前に
股関節の前に詰まり感がある場合や、腰に負担を感じる場合は、振り幅を小さくしてください。肩が下になってつらいときは、頭の下に枕、ウエストの下にタオルを入れます。妊娠中は仰向けより横向きの方が楽なことが多いですが、担当の産婦人科医の指示に従い、痛みがあれば中止してください。人工股関節の手術を受けた方、股関節・骨盤・腰の痛みが続いている方、運動後も痛みが残る方は、医師または理学療法士に相談してください。
このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。
よくある質問
体が前や後ろに転がってしまうのはなぜですか？
土台が狭すぎる可能性があります。両脚を少し前に出し、下の膝を曲げ、体幹が動かなくなるまで振り幅を小さくしてみてください。
サイドキックはどこに効けばよいですか？
主に上の脚のお尻と股関節まわり、体を支えるウエスト、そして脚を前に出したときの太もも裏の軽いストレッチです。股関節や腰に鋭い痛みがあれば中止のサインです。
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参考資料
フォームを見てもらいたい方へ
自宅での練習も、講師にフォームを見てもらうとより効果的です。ポイントロマの金曜マットクラス、またはKikiとのオンラインマンツーマンレッスンをご利用ください。