11 · 回旋（ねじり）

スパインツイスト

背すじを伸ばして座り、骨盤を動かさずに上半身を左右にねじるエクササイズです。背骨の回旋の動きを保ち、腰ではなく胴体の中心からねじる感覚を身につけます。

初級Spine Twist

スパインツイスト：背すじを伸ばして座り、骨盤を動かさずに上半身を左右にねじるエクササイズです

イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。

主な効果

胸椎（背中の上部〜中部）の回旋
腹斜筋（脇腹の筋肉）
上体を起こして支える背筋
座った姿勢の意識

スタートの姿勢

あぐらで座るか、太もも裏が硬くなければ脚を前にまっすぐ伸ばし、足首をフレックスにして（かかとを押し出して）座ります。坐骨の上に乗るように背すじを伸ばします。腰が丸まってしまう場合は、たたんだブランケットやクッションの上に座りましょう。腕は胸の前、肩の高さで前腕を組むか、左右に広げます。

やり方

息を吸いながら、頭のてっぺんを糸で引き上げられるように背すじを伸ばします。
息を吐きながら、肋骨と頭を片側へ、2〜3回に分けて少しずつ深くねじります。
左右の坐骨はマットにしっかり重く、鼻は胸骨の延長線上に保ちます。
息を吸いながら、背の高さを保ったまま正面に戻ります。
反対側も同様に行い、左右交互に続けます。

呼吸

少しずつねじりながら吐き、正面に戻りながら吸います。

回数の目安

左右交互に各3〜5回。

動きのポイント

ねじる前に、まず背を高く。
高い軸のまわりを回るらせん階段のように。
骨盤は床に固定。ねじるのは肋骨です。

よくある間違い

ねじるときに背中が丸まる、または後ろに倒れる。

クッションに座り、毎回ねじる前に頭のてっぺんから背を伸ばします。

片方のお尻が浮く、または前にずれる。

ねじる範囲を小さくし、左右の坐骨に均等に体重を乗せます。

首だけを回す、または腕を振ってしまう。

腕は胸と同じ向きに保ち、肋骨から回る意識で行います。

やさしくするには

クッションの上であぐらをかくか、安定した椅子に座って両足を床につけ、手は肩に置いて行います。

負荷を上げるには

脚をそろえて前にまっすぐ伸ばし、足首をフレックスにします（かかとを押し出します）。腕は左右に長く広げ、ねじる間も一直線を保ちます。

始める前に

気持ちよく回せる範囲までにとどめ、最後の一押しで無理にねじらないでください。骨粗しょう症の方について、英国の専門家による合意声明では、ねじる動きはなめらかで無理がなければ安全とされる一方、背中を丸めた姿勢は避けるよう勧めています。背中を丸めず、必要ならクッションに座って背すじを伸ばしてください。椎間板の問題や背骨の骨折歴がある方、ねじると腰や首の痛みが強まる方、運動後も痛みが続く方は、医師または理学療法士に相談してください。妊娠中の方は担当の産婦人科医の指示に従ってください。

このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。