キャットストレッチ
四つ這いで背骨を一つずつ丸め、また一つずつ自然な位置（ニュートラル）に戻していくエクササイズです。背骨をほぐし、一度にではなく少しずつ動かす感覚を身につけます。
イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。
主な効果
- 背骨全体の柔軟性
- 背骨を丸める働きをするお腹の深層筋
- 肩甲骨と腕で体を支える力
- 呼吸と動きの連動
スタートの姿勢
四つ這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に腰幅で置きます。背骨は自然なカーブを保って長く伸ばし、首の後ろも長く、目線は床に向けます。
やり方
- 息を吸って準備します。
- 息を吐きながら、尾骨から丸め始めます。尾骨を内側に巻き込み、腰、背中の中部、上部へと順に丸めていき、最後に頭を下ろします。
- 息を吸いながら丸めた形をキープし、背中が広がるのを感じます。
- 息を吐きながら、同じ順番で尾骨から背中を伸ばしていき、最後に頭を戻してまっすぐな背中になります。
- 次の回の前に、ニュートラルで一度止まります。
呼吸
吐きながら丸め、吸いながらキープし、吐きながらニュートラルに戻ります。
回数の目安
ゆっくり3〜5回。
動きのポイント
- 真珠のネックレスのように、骨を一つずつ動かします。
- 床を押して、肩甲骨の間が沈まないよう背中を天井へ押し上げます。
- 頭を落とすのではなく、お腹で背骨を持ち上げて丸めます。
よくある間違い
やさしくするには
動きを小さくし、尾骨を巻き込む・戻すだけに集中します。膝をつくのがつらい場合は、椅子に座って手を太ももに置き、同じように背中を丸めます。
負荷を上げるには
背骨の各部分に1カウントずつかけるほどゆっくり動き、肩を安定させたまま丸めた形で数呼吸キープします。
始める前に
骨粗しょう症・骨量減少（オステオペニア）の方は、背中を丸める部分を行う前に医師または理学療法士に相談してください。英国の専門家による合意声明では、背骨を大きく、長く、または繰り返し丸める動きは調整するか避けるよう勧めています。丸める範囲を小さくする、またはまっすぐな背中に戻す動きだけを練習するのが安全な工夫です。膝が痛い場合はたたんだタオルを敷き、手首がつらい場合はこぶしをつくるか、マットの端を利用しましょう。四つ這いは妊娠中も楽に取りやすい姿勢ですが、担当の産婦人科医の指示に従ってください。椎間板の問題がある方、丸めると腰や首の痛みが強まる方は、医師または理学療法士に相談してください。
このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。
よくある質問
キャットストレッチはヨガのキャット＆カウと同じですか？
近い動きです。キャット＆カウは一般的に、背中を丸める動きと反らす動きを交互に行います。ピラティスのキャットストレッチは背骨を丸めたあと、長く伸びたニュートラルの背中に戻り、背骨を一つずつ動かすことを重視します。
キャットストレッチで腰痛はよくなりますか？
気持ちよく感じることはありますが、ひとつのエクササイズだけで腰痛が治るという証拠はありません。コクランレビューでは、ピラティスはほとんど何もしない場合と比べて腰痛を軽減するという、質が低〜中程度のエビデンスがある一方、ほかの運動より明らかに優れているとは言えませんでした。腰痛がある方は、医師または理学療法士に相談して取り組む内容を決めましょう。
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参考資料
- STOTT PILATES Matwork exercise guide (Merrithew) — Swimming Prep, Spine Twist, Cat Stretch
- Brooke-Wavell et al. 2022, "Strong, steady and straight": UK consensus on physical activity and exercise for osteoporosis (full text)
- Yamato et al. 2015, Pilates for low back pain (Cochrane review, PubMed)
- ACOG patient FAQ: Exercise During Pregnancy
フォームを見てもらいたい方へ
自宅での練習も、講師にフォームを見てもらうとより効果的です。ポイントロマの金曜マットクラス、またはKikiとのオンラインマンツーマンレッスンをご利用ください。