09 · 背中の伸展

スイミング

体幹を安定させたまま、片腕と反対側の脚を長く伸ばすエクササイズです。最初は四つ這いで、慣れたらうつ伏せで行います。背中とお尻の筋肉を鍛え、よい姿勢を保つ力を育てます。

初級（準備版）〜中級（フル版）Swimming

イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。

主な効果

背骨に沿った背筋
お尻の筋肉（大殿筋）
体幹を支えるお腹の深層筋
肩甲骨の安定

スタートの姿勢

準備版：マットの上で四つ這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、膝の幅は腰幅にします。背骨は自然なカーブを保ったまま長く伸ばし、目線は手の少し前の床に。首が背骨の延長線上にあるようにします。

やり方

息を吸って準備します。ぴったりしたパンツのファスナーを上げるように、お腹を背骨の方へ軽く引き寄せます。
息を吐きながら、片脚を床に沿って後ろへ滑らせ、腰の高さまで持ち上げます（それ以上は上げません）。左右の腰骨は床に向けたままにします。
安定していれば、同時に反対側の腕を肩の高さで前へ伸ばします。
息を吸いながら、腕と脚をコントロールして元に戻します。
反対側も行います。楽にできるようになったらフル版へ。うつ伏せで脚を長く伸ばし、両腕を頭の先へ。腕・胸・脚を数センチ浮かせ、対角の腕と脚を小さく素早く交互に動かします。

呼吸

準備版：伸ばすときに吐き、戻すときに吸います。フル版：手足を動かしている間も呼吸を止めず、一定のリズムで続けます。

回数の目安

準備版：左右各5回ずつ、ゆっくりと。フル版：10〜20カウントを1〜2セット。

動きのポイント

高く上げるより、遠くへ伸ばす意識で。
腰の上に湯のみが乗っていて、こぼさないイメージで。
首の後ろを長く保ち、目線は床へ。

よくある間違い

脚を高く上げすぎて腰が反り、骨盤が横に開いてしまう。

脚は腰の高さ以下にとどめ、左右の腰骨を床に向けたままにします。

肩甲骨の間が沈み込む。

手で床を軽く押し、背中の上部を広く保ちます。

前を見ようとして頭が上がる。

目線を床に向け、頭を背骨の延長線上に置きます。

やさしくするには

片方ずつ動かします。つま先を床につけたまま脚を後ろへ滑らせるだけ、または片腕を前に伸ばすだけでも十分です。安定してきたら対角の腕と脚を組み合わせます。

負荷を上げるには

うつ伏せのフル版に進み、お腹を床から軽く引き上げ、首を長く保ったまま、手足を小さく交互にゆっくり10〜20カウント動かします。

始める前に

腰に詰まり感や痛みがあれば中止し、脚を低くするか、四つ這いの準備版にとどめてください。骨粗しょう症の方にとって、このような穏やかな背筋の運動は英国の専門家ガイドラインでも勧められている種類の運動ですが、なめらかに、無理のない範囲で行ってください。妊娠中はお腹が大きくなるにつれてうつ伏せがつらくなることが多いため、四つ這いの準備版を選びましょう。手首が痛む場合は、こぶしを握るか前腕をつきます。膝が痛む場合は、たたんだタオルを下に敷きます。腰や首のけが、背骨の骨折歴がある方、運動後も痛みが続く方は、医師または理学療法士に相談してください。妊娠中の方は担当の産婦人科医の指示に従ってください。

このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。