05 · 体幹（腹筋）・背骨の柔軟性

ロールアップ

背骨を一つずつ床からはがすように起き上がり、同じように一つずつ戻っていくエクササイズです。お腹の深い筋肉を鍛えながら、背骨を板のように固めずになめらかに動かす感覚が身につきます。

初級〜中級Roll Up

ロールアップ：背骨を一つずつ床からはがすように起き上がり、同じように一つずつ戻っていくエクササイズです

イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。

主な効果

お腹の深層の筋肉（腹横筋など）
背骨を一つずつ動かすコントロール
体の背面（背中・脚の裏）のストレッチ
呼吸と動きの連動

スタートの姿勢

仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばしてそろえます（安定しにくい場合は少し開いても大丈夫です）。両腕を肩の真上、天井に向けて伸ばします。肩は耳から遠ざけて下ろし、肋骨が前に開かないようにやさしく閉じておきます。

やり方

息を吸いながら、あごを軽く胸のほうへ引きます。腕は前方へ伸ばしたままです。
息を吐きながら、頭、肩、背中の上部の順に床から起こしていきます。おへそを背骨のほうへ引き込むイメージです。
そのまま起き上がって座る姿勢になり、背中をCの字に丸めたまま脚の上へ前に伸びます。
息を吸いながら、尾骨を内側に巻き込むようにして、腰から床に戻り始めます。
息を吐きながら、背骨を一つずつ床に下ろし、最後に頭と腕をスタートの位置に戻します。

呼吸

吸って準備、吐きながら起き上がります。吸って戻り始め、吐きながら最後まで下ろします。

回数の目安

ゆっくり3〜5回

動きのポイント

板が持ち上がるのではなく、車輪が転がるように。
お腹をすくい上げるように引き込むと、背中が丸まりやすくなります。
一番きつく感じるところほど、ゆっくり動きましょう。

よくある間違い

腕を振ったり、反動を使って起き上がる。

膝を曲げて太ももの裏を持ち、手で支えながらゆっくり起き上がりましょう。

起き上がるときに足や脚が床から浮いてしまう。

膝をもう少し曲げるか、足裏にタオルをかけて両端を軽く持ちながら行いましょう。

肩がすくんで耳に近づく。

腕は肩の高さを保ち、肩甲骨を背中のほうへすべり下ろすようにします。

やさしくするには

膝を曲げて座り、太ももの裏を手で支えた状態から始めます。背中を半分ほど後ろに倒したら座る姿勢に戻ります（ロールダウン）。慣れてきたら少しずつ範囲を広げましょう。

負荷を上げるには

腕を頭上の床に伸ばした状態から始め、脚はまっすぐそろえたまま、反動に頼らないよう全体をさらにゆっくり行います。

始める前に

背骨を大きく丸める動きです。骨粗しょう症や骨密度が低いと言われている方は行わないでください。骨の健康に関するガイドラインでは、背骨を深く前に曲げる動きの繰り返しは避けるよう勧められています。椎間板を最近痛めた方、前かがみで腰が痛む方も控え、首に負担を感じたら中止しましょう。妊娠中は仰向けの姿勢と強い腹筋の力を使うため、まず担当の医師にご相談ください。背中・首・骨に不安がある方は、始める前に医師または理学療法士に確認しましょう。

このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。