スパインストレッチ
脚を前に伸ばして座り、背骨を上から一つずつ丸めて前へ倒し、また一つずつ積み上げて戻ります。背中と脚の裏をストレッチし、背すじの伸びた座り姿勢をつかむのに役立ちます。
イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。
主な効果
- 背中と太もも裏の柔軟性
- 背骨の分節的な動き（一つずつ曲げる力）
- ストレッチ中のお腹の支え
- 背すじの伸びた座り姿勢
スタートの姿勢
坐骨（お尻の下の骨）の上にまっすぐ座り、脚を腰幅より少し広く前に伸ばして、つま先を天井に向けます。腕は肩の高さで前に伸ばします。腰が丸まってしまう、膝がつらい場合は、たたんだタオルやクッションの上に座り、膝を軽く曲げましょう。
やり方
- 息を吸いながら、頭のてっぺんから上へ伸びるように背すじを伸ばします。
- 息を吐きながらあごを引き、頭、首、背中の上部の順に前へ丸めていきます。お腹を引き込み、腕は前へ伸ばします。
- 背中に伸びを感じるところまで丸めます。骨盤は動かさず、左右の坐骨に均等に体重をのせたままにします。
- 息を吸って、その丸みを保ちます。
- 息を吐きながら、腰から順に背骨を一つずつ積み上げるように起こし、最後に頭を戻します。
呼吸
吸って背すじを伸ばし、吐いて前へ丸めます。吸ってキープ、吐きながら積み上げて戻ります。
回数の目安
ゆっくり4〜6回
動きのポイント
- 大きなビーチボールを抱えて、その上に覆いかぶさるように。
- 骨盤はその場に置いたまま、動くのは背骨だけ。
- 下から上へ、積み木を積むように起き上がります。
よくある間違い
やさしくするには
クッションに座って膝を曲げ、足裏を床につけます。手は前の床に置き、少しだけ前に丸めます。
負荷を上げるには
クッションを使わず床に座り、脚をまっすぐ伸ばしたまま、起き上がるときのカウントをさらにゆっくりにして背骨の一つひとつを感じます。
始める前に
背骨を前に曲げるストレッチです。骨粗しょう症や骨密度が低いと言われている方は、背中を丸めないでください。骨の健康に関するガイドラインでは、背骨を深く前に曲げる動きの繰り返しは避けるよう勧められています。代わりに背すじを伸ばして座り、背中が長いまま保てる範囲で腕を前に伸ばすだけにするか、このエクササイズを控えましょう。前かがみで腰が痛む、脚にしびれが出る場合は中止してください。妊娠中は座って行えますが、お腹が大きくなると丸められる範囲が限られるため、無理のない範囲で行いましょう。腰に持病のある方は医師または理学療法士に確認してください。
このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。
よくある質問
脚を伸ばして座ると、背すじをまっすぐにできません。どうすればいいですか？
太もも裏が硬いと骨盤が後ろに倒れ、背すじを伸ばして座るのが難しくなります。たたんだタオルやクッションの上に座り、膝を曲げてみてください。それだけでエクササイズの感覚が大きく変わることがよくあります。
ピラティスは腰痛に効果がありますか？
2015年のコクランレビューでは、ほとんど何もしない場合と比べてピラティスは痛みや日常生活の支障を減らすという、質が低〜中程度のエビデンスが示されました。一方で、ほかの運動より優れているという確かなエビデンスはありませんでした。腰痛がある方は、どの運動が合うか理学療法士に相談しましょう。
次はこちら
参考資料
フォームを見てもらいたい方へ
自宅での練習も、講師にフォームを見てもらうとより効果的です。ポイントロマの金曜マットクラス、またはKikiとのオンラインマンツーマンレッスンをご利用ください。