08 · 背中の伸展

スワン

うつ伏せの姿勢から、背中の筋肉を使って頭と胸を床から持ち上げ、コントロールしながら下ろします。背中を強くし、胸の前側を開き、前に丸める動きの多いメニューのバランスを整えます。

初級（プレップ）Swan Prep

スワン：うつ伏せの姿勢から、背中の筋肉を使って頭と胸を床から持ち上げ、コントロールしながら下ろします

イラスト。Kiki本人の写真は近日公開予定です。

主な効果

背骨に沿った筋肉（脊柱起立筋）
背中の上部と肩甲骨のコントロール
胸と肩の前側を開く
腰を守るためのお尻とお腹の支え

スタートの姿勢

うつ伏せになり、おでこを床か小さくたたんだタオルの上に置きます。手は肩の近くの床に置き、肘を曲げて脇に寄せます。脚は腰幅ほどに開いてまっすぐ伸ばします。お腹を床から軽く引き上げ、腰が支えられている感覚をつくります。

やり方

息を吸って準備し、肩甲骨を背中のほうへすべり下ろします。
息を吐きながら頭のてっぺんから遠くへ伸びるようにして、頭、胸の順に床から持ち上げます。まず背中の筋肉を使い、手は軽く押す程度にします。
目線は斜め前の床に向けて首を長く保ち、下の肋骨は床の近くに残しておきます。
息を吸って、少しの間その高さをキープします。
息を吐きながら、胸、おでこの順にゆっくり下ろします。背骨は長く伸ばしたままです。

呼吸

吸って準備、吐いて持ち上げます。吸ってキープ、吐いて下ろします。

回数の目安

ゆっくり5〜8回

動きのポイント

高く反るのではなく、前へ長く伸びるように。
働くのは背中、手は支える程度に。
首は背骨の延長として長く保ちます。

よくある間違い

腕の力で押し上げて、腰を詰めてしまう。

高さを低くし、手で押す力を減らして、お腹を引き込みましょう。

天井を見上げて首を詰める。

目線は少し前の床に向けておきます。

肩がすくんで耳に近づく。

持ち上げる前に肩甲骨を背中のほうへ下ろし、肘を脇に寄せておきます。

やさしくするには

頭と胸の上部を数センチだけ持ち上げるか、肘を肩の下について前腕で体を支え、前へ長く伸びるだけにします。

負荷を上げるには

恥骨を床につけたまま、腰に違和感のない範囲で、少しずつ腕を伸ばしてもう少し高く持ち上げます。前後に揺れる完成形のスワンダイブは上級のエクササイズなので、ご自宅ではなくインストラクターと一緒に練習しましょう。

始める前に

このようなやさしい背中の伸展運動は、骨粗しょう症の方にも一般的に勧められています。英国のコンセンサス・ステートメント（専門家の合意声明）でも、背骨を伸ばす運動が推奨されています。ただし、椎体骨折（背骨の圧迫骨折）の経験がある方は、まず理学療法士の指導を受けてください。脊柱管狭窄症などで後ろに反ると腰が痛む方は、持ち上げる高さを小さくするか控えましょう。妊娠中はお腹が大きくなるとうつ伏せがつらくなるため、四つ這いで行う運動など代わりの方法を担当の医師に相談してください。背中や首に痛みがある方は、医師または理学療法士に確認しましょう。

このページは健康な成人向けの一般的な情報で、医療上のアドバイスではありません。痛みが出たら中止してください。けがや持病のある方、妊娠中・産後の方は、医師または理学療法士にご相談ください。